Effektiv durch mehr Konzentration: Wie du Müdigkeit im Job besiegst.

Effektiv durch mehr Konzentration: Wie du Müdigkeit im Job besiegst.
Ob als Student vor einer Prüfung oder als Berufseinsteiger, jeder kennt es: Man sitzt am Schreibtisch und will sich eigentlich auf etwas Wichtiges fokussieren, aber die Gedanken schweifen ständig ab. Wie du dich besser konzentrieren kannst, was du gegen plötzliche Müdigkeit am Arbeitsplatz machst und wann Konzentrationsstörungen Vorboten des Boreouts sind, erfährst du hier.
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  1. Definition: Das ist Konzentration.

    Konzentration bedeutet, dass man sich willentlich auf eine bestimmte Tätigkeit fokussiert und diese zu einem Ziel führt. Das heißt, man vertieft sich in das, was man aktuell tut, und blendet – idealerweise – alles andere aus.

    Und genau das ist die Schwierigkeit: Ablenkungen lauern überall und das Gehirn sucht ständig nach neuen Sinnesreizen. Spätestens nach 90 Minuten, aber meist viel früher: Hier mal ein Blick aufs Handy, da mal schauen, was auf der Straße vor sich geht, und wenn zwei Kollegen sich unterhalten, steigt man auch allzu gerne ein. Doch nicht nur akute Reize sorgen für Konzentrationsschwäche, sondern vieles in der persönlichen Lebensführung hat einen Einfluss darauf. Und manchmal ist man einfach nur müde. Gerade Berufseinsteiger müssen sich außerdem erstmal umstellen – von der Uni mit zwei Seminaren am Tag zu regelmäßigen Arbeitszeiten ist es kein stufenloser Übergang.

    Warum ist Konzentration wichtig?

    Klingt erstmal banal: damit man produktiv ist und seine Aufgaben erledigen kann. Aber ein Mangel an Konzentration kann weite Kreise ziehen – hier drei Beispiele:

    • Wenn man durch Unkonzentriertheit weniger schafft und seine To-do Liste nicht abhaken kann, sorgt das auch für Unzufriedenheit und Energielosigkeit nach Feierabend.
    • In manchen Berufen kann fehlende Konzentration schwerwiegende Folgen haben – wenn du zum Beispiel als Bauingenieur Fehler bei statischen Berechnungen machst oder dich als Banker bei einer Kommastelle vertust.
    • Konzentration ist nicht nur im Beruf, sondern auch in zwischenmenschlichen Situationen unerlässlich – wer zum Beispiel statt zuzuhören ständig aufs Handy schaut oder gedanklich abdriftet, stößt sein Gegenüber vor den Kopf.

    Übrigens: Es ist sehr wichtig, bereits Kinder in Konzentration zu schulen, da sich das künftige Lernverhalten darauf aufbaut.

  2. Ursachen für fehlende Konzentration und Müdigkeit am Arbeitsplatz.

    Wenn du am Schreibtisch unkonzentriert bist, kann das ganz verschiedene Gründe haben. Hier ein paar Auslöser für Konzentrationsschwäche:

    Äußere Umstände:

    • Lärm im Großraumbüro oder von der Baustelle nebenan
    • Raumtemperatur oder Sauerstoffversorgung
    • Lichtverhältnisse im Raum und am Bildschirm
    • Ablenkungsquellen wie Facebook oder das Handy
    • die falsche Sitzposition

    Psychische und körperliche Ursachen:

    • akute plötzliche Müdigkeit oder langfristige Schlafstörungen
    • ungesunde Ernährung oder Mittagstief
    • Stress
    • Unterforderung
    • zu wenig Bewegung
    • Chaos am Arbeitsplatz
  3. Maßnahmen gegen Müdigkeit und für Konzentrationssteigerung.

    Es gibt zwei Arten von Maßnahmen, durch die du deine Konzentration im Job verbessern kannst: Du kannst grundsätzlich in deinem Leben etwas umstellen oder bei akuten Müdigkeitsanfällen reagieren. Hier siehst du im Überblick, wie du fokussierter bei der Arbeit wirst:

    KURZFRISTIGE KONZENTRATONSSTEIGERUNG LANGFRISTIGE KONZENTRATIONSSTEIGERUNG
    Powernap: Schlafen geht auch auf der Arbeit, wenn du ein ruhiges Plätzchen findest – nicht länger als 30 Minuten, damit du nicht in die Tiefschlafphase kommst Langfristigen Schlafrhythmus finden, auf den sich dein Körper einstellen kann
    Studentenfutter oder sonstige Nüsschen knabbern – ungesättigte Fettsäuren sorgen für Energie Ernährung umstellen: Viel Fisch, Kartoffeln, Gemüse und Obst essen, morgens zur Marmelade statt zum Schinken greifen
    Grünen Tee trinken: gesünder als Kaffee, Mate oder Cola. Apropos: Cola gurgeln hilft durch den Zucker im Mund – wenn auch nur kurzfristig Angewöhnen, viel Wasser zu trinken, denn Wasser ist der wichtigste Energielieferant
    Immer mal wieder strecken, zwischendrin aufstehen, an Steharbeitstischen arbeiten Bürostuhl richtig einstellen – für die Konzentrationssteigerung ist es wichtig, dass kein schmerzender Rücken ablenkt
    In der Pause eine Runde um den Block gehen Regelmäßig Sport treiben
    To-do-Liste erstellen, die du nacheinander abhakst – am besten beginnst du mit der herausforderndsten Aufgabe Den Arbeitsplatz grundsätzlich ordentlich halten und sich Dinge für den Tag vornehmen
    Lachen! Sei es das Witzeln mit Kollegen oder das lustige YouTube Video, Ablenkungen dieser Art fördern nach hinten raus die Produktivität Für einen gesunden Ausgleich in der Freizeit sorgen, auf den du dich nach erledigter Arbeit freust
    In die Sonne gehen. Vitamin D ist extrem wichtig, um Energie zu sammeln. Verbringe die Mittagspause im Sommer am besten draußen Den inneren Schweinehund am Wochenende überwinden: Geh an die Luft, statt auf der Couch zu liegen

    Tipps für die Konzentrationssteigerung vor und bei Prüfungen.

    Steckst du noch im Studium und hast bei der Prüfungsvorbereitung oder in der Klausur das Problem, dass du dich nicht dauerhaft konzentrieren kannst? Surprise – auch für die Konzentration beim Lernen für eine Prüfung kannst du die oben genannten Tipps anwenden. Finger weg von künstlichen Aufputschmitteln wie Ritalin oder Koffeintabletten: Vielleicht kannst du dann zwar die Nächte durchlernen, aber insgesamt wird deine Energie und Konzentrationsfähigkeit doch abnehmen.

    Wenn dich in der Prüfung die Müdigkeit überrennt, ist es natürlich schwieriger – mal kurz für eine bessere Konzentration einen Powernap machen ist dann nicht drin. Aber probiere es doch mal damit:

    • Ohropax, um Geräusche auszublenden
    • Kurz die Augen schließen, tief durchatmen und bis 10 zählen
    • Schokoriegel oder Traubenzucker snacken
    • Viel Wasser trinken
    • Stressball kneten

    Aktiv konzentrieren lernen.

    Du hast sicher die Erfahrung gemacht, dass man Lernen lernen kann – mit der Zeit entwickelt jeder so seine eigenen Techniken. Genauso gibt es auch Übungen, mit denen du deine Konzentration trainieren kannst. Hier fünf Beispiele:

    1. Schreibe oder buchstabiere rückwärts
    2. Trainiere tiefes Sehen, indem du dir langsam und bewusst Dinge anschaust und sie dir im Kopf direkt beschreibst. Funktioniert auch mit Hören oder Riechen.
    3. Zähle Wörter, Phrasen oder Buchstaben in Texten oder im Gesprochenen
    4. Löse Rätsel aller Art von Fehlerbildern bis zu Sudoku
    5. Spiele „Ich packe meinen Koffer“
  4. Diese Unternehmen fördern die Konzentration am Arbeitsplatz.

    Um dich besser konzentrieren zu können, muss du natürlich in erster Linie schauen, was du ändern kannst. Es gibt aber auch Maßnahmen, die Unternehmen ergreifen können, um die Mitarbeiter in ihrer Konzentration zu unterstützen. Dazu gehören:

    • Betriebssport oder Fitness-Mitgliedschaft, um Beruf und Bewegung zu verbinden, z. B. bei P&C, Austin Fraser, Bayer
    • Ergonomische Arbeitsplätze, um bequem zu sitzen und nicht durch Schmerzen abgelenkt zu werden, z. B. bei Audi, Fujitsu, Vodafone
    • Ein gesundes Ernährungsangebot, z. B. bei PwC, Hubert Burda Media, Allianz
    • Entspannungsangebote wie Massagen, Yoga oder Pilates, um zwischendrin abzuschalten und danach wieder fokussierter zu sein, z. B. bei Dr. Oetker, R+V Versicherung, FUNKE MEDIENGRUPPE
    • Regelmäßige Feedbackgespräche, um Unterforderung zu vermeiden
    • Ruheecken, in denen man während der Arbeit schlafen bzw. powernappen kann
  5. Boreout: Daran merkst du, dass es mehr als Müdigkeit ist.

    Es gibt so Tage, da kann man sich einfach nicht konzentrieren – wenn du allerdings bemerkst, dass aus den Tagen Wochen werden, sich die Motivation nicht mehr einstellen will und du gefühlt mehr am Rumdaddeln als am Arbeiten bist, läuten die Alarmglocken: Vielleicht steckst du schon mittendrin im Boreout. Dieser bezeichnet eine Art paralleles Gegenstück zum Burnout, das ähnliche Symptome erzeugen und schließlich in demselben münden kann. Allerdings eben nicht durch Überarbeitung und Ausgebranntsein, sondern durch einen Zustand ausgesprochener Unterforderung im Job über einen längeren Zeitraum hinweg. Das Ergebnis: Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Magenbeschwerden, Schlaflosigkeit – die ganze Palette an Burnout-Symptomen.

    Burnout als Phänomen ist mittlerweile bekannt, während Boreout-Betroffene oft nicht richtig einordnen können, was mit ihnen nicht stimmt. Viele resignieren nach und nach in der Unterforderung, begeben sich in die innere Kündigung. Häufig betroffen sind der Öffentliche Dienst, Verwaltungsberufe und klassische Bürotätigkeiten, während Mitarbeiter in technischen Berufen, in Unternehmensberatungen, Manager oder auch Selbstständige selten unter Boreout leiden. Doch natürlich kann man das nicht so pauschal sagen – bist du zum Beispiel als Office Manager mit Personalverantwortung bei einem international erfolgreichen Unternehmen tätig, ist die Wahrscheinlichkeit eines Boreouts auch sehr gering.

    Treffen mehrere Anzeichen von Boreout auf dich zu, solltest du tätig werden:

    • Du erledigst vermehrt private Dinge auf der Arbeit
    • Du fühlst dich laufend unterfordert
    • Du tust zwar so, als wärst du beschäftigt, aber hast teilweise einfach nichts zu tun
    • Du hast keinen Stress, fühlst dich nach Feierabend aber dennoch ausgelaugt
    • Du hast oft schlechte Laune und bist reizbar, obwohl es keinen konkreten Anlass gibt
    • Dir fehlt der tiefere Sinn in deiner Arbeit
    • Dir fehlt die Leidenschaft für das, was du tust
    • Du spürst vermehrt körperliche Symptome wie Magenschmerzen, Kopfweh und Schwindelgefühle
    • Du wirst öfter krank und findest das gar nicht schlimm
    • Du schläfst schlecht, bist innerlich unruhig

    Und das hilft, sich aus dem Boreout raus zu manövrieren:

    • Mache eine Bestandsaufnahme: Was genau langweilt dich? Was kannst du daran selber ändern – und wer kann dir sonst helfen? Was müsste sich ändern, worauf legst du Wert bei der Arbeit?
    • Versuche das Positive zu sehen – ist ein entspannter Arbeitsplatz mit geregelten Arbeitszeiten nicht doch mehr Wert, als du gerade denkst?
    • Verlasse bewusst die Opferrolle und mach dir klar, dass du der Chef deines Lebens bist
    • Fokussiere dich auf Dinge, die du tust, auch wenn sie dir in dem Moment banal vorkommen, und ziehe sie nicht unnötig in die Länge – denn das ist extrem unbefriedigend
    • Gehe proaktiv gegen die Unterforderung vor und such dir neue Aufgaben, Projekte und Themen
    • Besuche Weiterbildungen
    • Suche das offene Gespräch mit deinen Vorgesetzten und Kollegen
    • Schaffe einen herausfordernden Ausgleich in der Freizeit

    Keine Besserung in Sicht? Dann bewirb dich für einen neuen Job, entweder intern oder bei einem anderen Unternehmen – denn das Leben ist viel zu kurz, um Dinge zu tun, die einen nicht fordern, für die man nicht brennt und die einem im schlechtesten Fall acht Stunden Langeweile am Tag bescheren.

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